Фитиновая кислота: полезна ли она для здоровья?

Герой этой статьи — фитиновая кислота, интересное и противоречивое соединение.

Может ли химическое соединение оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на наш организм? Можем ли мы судить обо всем продукте через призму одного соединения? Давайте попробуем ответить на эти вопросы, рассмотрев это вещество.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота, также известная как инозитол гексафосфат, является органическим химическим соединением, которое встречается в природе только в продуктах растительного происхождения.

Он был обнаружен в 1903 году. Все съедобные семена, зерновые (пшеница, овсянка, гречиха, ячмень, рис), бобовые (например, фасоль) и орехи содержат его в различных количествах, небольшие количества также содержатся в корнях и клубнях. Он встречается в основном в виде солей (фитонатов). В зернах злаков он используется для хранения фосфора и минералов. Когда семена прорастают, фитаты разрушаются, а фосфор высвобождается и используется молодым растением. Поэтому это соединение необходимо для правильного развития.

Наибольшее количество фитиновой кислоты содержится во внешнем слое семян, так называемой семенной оболочке (до 90%), поэтому основным источником этого ингредиента в рационе человека являются продукты из цельного зерна.

Врачи отмечают, что фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, бобовых и орехах, может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье. С одной стороны, она обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать снижению риска некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые патологии. Однако, с другой стороны, фитиновая кислота может связываться с минералами, такими как кальций, магний и железо, что может привести к их недостатку при чрезмерном потреблении. Врачи рекомендуют включать продукты, богатые фитиновой кислотой, в разнообразный рацион, чтобы избежать негативных последствий и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Фитиновая кислота в орехах или зачем замачивать орехи🥜

Темная сторона фитиновой кислоты

Люди, к сожалению, не похожи на растения и не могут справиться с фитатами. В нашем организме фитиновая кислота образует нерастворимые соли с минеральными компонентами, присутствующими в пище, такими как железо, цинк и, в меньшей степени, кальций, что, как следствие, может привести к проблемам с усвоением этих элементов, необходимых для нашего нормального функционирования.

Однако следует отметить, что это относится только к одному приему пищи, а не к общему усвоению питательных веществ в течение дня. Для примера, если вы едите орехи между приемами пищи, вы можете уменьшить количество железа, цинка и кальция, поглощенных из этих орехов, но не из пищи, которую вы едите несколько часов спустя.

Йод — элемент, который жизненно необходим нашему организму

Разовые ситуации не являются проблемой, но дефицит минералов может возникнуть, если рацион не очень разнообразен и богат продуктами, содержащими значительное количество фитатов. Люди, основным источником питания которых являются зерновые или бобовые, т.е. те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, особенно подвержены риску. Этому также подвержены жители развивающихся стран.

Можно ли уменьшить количество фитиновой кислоты в продуктах? Как его можно нейтрализовать?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не стоит, так как многие из них полезны и питательны. Хлеб, например, можно делать только из светлой муки, но это приводит к нежелательному снижению потребления витаминов группы В, витамина Е, фолиевой кислоты, биотина, минералов зерна, белков и липидов. Поэтому лучше выпекать хлеб из закваски, которая содержит молочнокислые бактерии, разрушающие фитиновую кислоту, или использовать сорта зерна с пониженным содержанием этого вещества.

В случае с бобовыми, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, семена можно замочить в горячей воде на несколько часов или на ночь. При этом удаляется до 37% этого соединения. Еще один способ нейтрализовать действие фитиновой кислоты — добавлять продукты, богатые витамином С, например, готовить каши или бобовые с паприкой или лимонным соком.

Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, бобовых и орехах, вызывает много споров среди специалистов и потребителей. С одной стороны, она известна своими антиоксидантными свойствами и способностью связывать минералы, такие как кальций, магний и железо, что может снижать их усвоение. Это вызывает опасения у людей, стремящихся к полноценному питанию. Однако многие эксперты утверждают, что в умеренных количествах фитиновая кислота не представляет угрозы для здоровья и даже может быть полезной. Она способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье кишечника и может иметь противовоспалительные свойства. Кроме того, фитиновая кислота может играть роль в профилактике некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Важно помнить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные источники витаминов и минералов, позволяет минимизировать возможные негативные эффекты.

Почему надо есть пищу, богатую фитатами и фитиновой кислотой

Светлая сторона фитиновой кислоты

Есть ли преимущества в употреблении фитиновой кислоты? Исследования показывают, что существуют. Это соединение образует сложные молекулы как с необходимыми нам элементами, так и с теми, от которых мы хотим избавиться. Я имею в виду тяжелые металлы, которые оказывают токсическое воздействие на наш организм, а после соединения с фитиновой кислотой выводятся из него.

Фолиевая кислота (витамин B9, фолат)

Но это еще не все, исследования показали, что фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием, то есть защищает нас от свободных радикалов. Кроме того, он способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов, что уменьшает риск сердечных заболеваний. Он также играет положительную роль при диабете 2 типа, так как замедляет переваривание углеводов.

Другие исследования показывают, что употребление фитиновой кислоты предотвращает остеопороз, и это связано с тем, что она подавляет активность клеток, которые отвечают за резорбцию костной ткани, то есть медленное поглощение минеральных компонентов кости, приводящее к их замене или исчезновению. В здоровом организме это естественный процесс, который приводит к обновлению костной ткани. Повышенная резорбция костной ткани является одним из симптомов остеопороза. Все указывает на то, что преимущества, связанные с этим механизмом, намного перевешивают явление препятствования усвоению кальция.

Стоит помнить, что фитиновая кислота присутствует во многих продуктах, которые также содержат соединения, полезные для нашего организма и здоровья, поэтому исключение их из рациона или ограничение их потребления может принести больше вреда, чем пользы. Стоит также добавить, что продукты, содержащие фитиновую кислоту, также богаты клетчаткой, которая необходима для поддержания правильной работы пищеварительного тракта.

Аминокислоты: роль в организме человека

В заключение, полезна ли фитиновая кислота для здоровья?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что это соединение, которое имеет свои темные и светлые стороны. Богатые фитатами продукты, такие как зерновые, орехи и бобовые, могут повысить риск дефицита железа и цинка. Однако с этим можно частично справиться, используя такие стратегии, как вымачивание, проращивание и ферментация, приготовление пищи.

Кроме того, для людей, регулярно употребляющих мясо, дефицит фитиновой кислоты не является проблемой. Напротив, употребление богатых фитатами продуктов в составе сбалансированной диеты имеет много преимуществ. В большинстве случаев эти преимущества перевешивают негативное влияние на усвоение минералов.

Как обезвредить фитиновую кислоту: практические советы

Вопрос-ответ

Что такое фитиновая кислота и где она содержится?

Фитиновая кислота — это природное соединение, которое встречается в семенах, орехах, бобовых и некоторых злаках. Она служит запасом фосфора для растений и обладает антиоксидантными свойствами.

Как фитиновая кислота влияет на усвоение минералов?

Фитиновая кислота может связываться с минералами, такими как кальций, железо и цинк, что может снижать их усвоение в организме. Однако, в умеренных количествах она не представляет значительной угрозы для здоровья, особенно если рацион разнообразен.

Есть ли у фитиновой кислоты полезные свойства?

Да, фитиновая кислота обладает рядом полезных свойств, включая антиоксидантную активность и потенциальную защиту от некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак. Она также может способствовать улучшению здоровья кишечника.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите источники фитиновой кислоты в вашем рационе. Она содержится в злаках, бобовых и орехах, поэтому важно знать, сколько этих продуктов вы употребляете, чтобы оценить уровень фитиновой кислоты в вашем питании.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на способы приготовления пищи. Замачивание, проращивание и ферментация злаков и бобовых могут снизить содержание фитиновой кислоты и улучшить усвоение питательных веществ.

СОВЕТ №3

Не забывайте о балансе. Фитиновая кислота может связываться с минералами, поэтому важно сочетать продукты, богатые фитиновой кислотой, с источниками витаминов и минералов, чтобы избежать дефицита.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть сомнения относительно влияния фитиновой кислоты на ваше здоровье, особенно если вы придерживаетесь строгих диет или имеете хронические заболевания.