Метаболизм — это совокупность химических реакций, происходящих в живых клетках организма и реакции, которые лежат в основе всех жизненных процессов. На темп и интенсивность этих процессов влияют многие факторы, основным из которых является движение.
Попытки взглянуть на проблему с разных сторон продолжаются до сих пор, тема остается до конца не исследованной. Ученые всего мира продолжают активно над ней работать, а последний труд был опубликован в Американском журнале физиологии под названием “Эндокринология и метаболизм”.
Польза физических нагрузок
Британские провели эксперимент, как завтрак перед утренней тренировкой, особенно перед поездкой на велосипеде, влияет на обмен веществ. Проведенные исследования показывают, что физкультура после еды может улучшить пищеварение, усвоение продуктов и метаболизм углеводов.
Результаты выявили, что прием пищи именно перед тренировкой стимулирует нормальный процесс метаболизма после нее. Ученые подчеркивают, что это только начало пути и необходимы дополнительные исследования, которые уже ведутся. Их результаты помогут оценить последствия физических упражнений после еды.
Врачи отмечают, что улучшение обмена веществ является важным аспектом поддержания здоровья и контроля веса. Они рекомендуют включить в рацион больше белковых продуктов, таких как рыба, мясо и бобовые, так как белки требуют больше энергии для переваривания. Физическая активность также играет ключевую роль: регулярные тренировки, особенно силовые, способствуют наращиванию мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базальный метаболизм. Врачи советуют не забывать о достаточном потреблении воды, так как обезвоживание может замедлить обмен веществ. Кроме того, важно следить за режимом сна, так как недостаток отдыха негативно сказывается на гормонах, регулирующих метаболизм. В целом, комплексный подход к питанию, физической активности и образу жизни поможет значительно улучшить обмен веществ.
Обмен веществ и затраты энергии
Согласно определению, представленному Институтом питания и пищевых продуктов — I (Стандарты питания для населения Польши 2017), общие дневные затраты энергии (Total Energy Expediture, TEE) складываются из:
- основного метаболизма (Basal Energy Expediture, BEE);
- энергии, затрачиваемой на физическую активность ( Energy Expenditure of Physical Activity, EEPA), так называемый тепловой пищевой эффект ( Thermic Effect of Food, TEF);
- термогенез, вызванный холодом.
Что такое загадочный «основной метаболизм»? Это самый низкий уровень энергии, необходимый для поддержания основных физиологических функций, таких как дыхание, в строго определенных условиях — комфортные условия для организма в состоянии тепла и покоя, после ночного сна и натощак.
Для определения расхода энергии применяют следующие методы:
- прямая калориметрия;
- непрямая калориметрия;
- метод воды с двойной маркировкой;
- мониторинг сердечного ритма.
Расход энергии и потребность в ней зависят от многих факторов. I сначала вычисляет массу и состав тела. Очевидно, что у тучных людей расход энергии, связанный с массой тела, больше, чем у худощавых. Однако следует иметь в виду, что зависимость между массой тела, составом и расходом энергии не является прямой. Еще одним фактором, влияющим на расход энергии, является пол человека, он подразумевает различие в весе и структуре скелета тела.
Энергетические потребности снижаются с возрастом. В основном это связано с потерей мышечной массы, ухудшением функции эластичности мышц и увеличением жировой ткани, что приводит к снижению физической активности и, как следствие, к минимальным расходам энергии. Наибольшая потребность в энергии наблюдается у грудных детей первых месяцев жизни. С каждым периодом взросления эта потребность снижается.
Читайте также:
Расход энергии увеличивается во время беременности и кормлении грудью, а также зависит от этнической принадлежности. К факторам окружающей среды, влияющим на расход энергии, относятся, прежде всего, процессы, связанные с терморегуляцией при низких температурах, которые сейчас потеряли свое значение, так как в современном мире не стало недостатка в отапливаемых помещениях, теплой одежде и т. д.
Расход энергии обусловлен физической нагрузкой (EEPA). Подсчитано, что доля EEPA в общих расходах энергии колеблется от 15 процентов для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 50 процентов при высокой физической активности. Но есть некоторые особенности, I упоминает некоторые лекарства и отдельные эндокринные факторы, такие как гормоны щитовидной железы, которые могут участвовать в расходе энергии, но подчеркивает, что для здоровых людей эта доля имеет незначительное значение.
Энергетический баланс и источники энергии в рационе
Энергетический баланс организма — это когда количество энергии, потребляемой с пищей, равно количеству затраченной энергии. Тогда масса тела — величина постоянная. Вес изменяется, когда баланс энергии положительный. Например, при избыточном потреблении энергии по отношению к израсходованной энергии или отрицательный, при более низком потреблении энергии по отношению к дневной потребности.
Поэтому важно обеспечить организм нужным количеством энергии — ее избыток, безусловно, невыгоден, но дефицит энергии может быть не менее опасным. Дефицит и избыток препятствуют процессу похудения — в этих условиях организм «защищает себя» и замедляет скорость обменных процессов.
Так называемые энергетические нормативы следует определять индивидуально для каждого человека с учетом масса тела, пола, возраста, физической активности, образа жизни и общего состояния здоровья.
Основные источники энергии в пище:
- углеводы: 1 г обеспечивает 4 ккал;
- жиры: 1 г обеспечивает 9 ккал;
- белки, при низкой доступности энергии из углеводов и жиров, 1 г обеспечивает 4 ккал.
Алкоголь, как не рекомендуемый продукт, может быть очень сильным источником энергии — 1 г дает целых 7 ккал.
Многие люди стремятся улучшить обмен веществ, и в этом вопросе существует множество мнений и советов. Одни утверждают, что регулярные физические нагрузки — ключ к успеху. Они рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками, чтобы ускорить метаболизм. Другие акцентируют внимание на важности питания: увеличение потребления белка и клетчатки, а также уменьшение сахара и обработанных продуктов могут значительно повлиять на обмен веществ.
Некоторые эксперты советуют пить больше воды, так как гидратация играет важную роль в метаболических процессах. Также упоминается о значении сна: недостаток отдыха может замедлить обмен веществ. В социальных сетях можно встретить множество рецептов и добавок, которые, по мнению пользователей, помогают ускорить метаболизм. Однако важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому.
Диета, которая «нравится» метаболизму
Согласно рекомендациям Института питания, энергия должна быть получена из сбалансированной пищи, которая содержит правильное количество и пропорции углеводов, в основном сложных, жиров и белков. Правильный рацион покрывает потребность во всех питательных веществах.
Здоровое питание может предотвратить многие болезни цивилизации, такие как ожирение, диабет, ишемическая болезнь сердца, гипертония и остеопороз. I напоминает, что в случае хронических заболеваний врач может изменить существующие рекомендации к питанию, в соответствии установленными нормами.
-
Читайте также:
Каким принципам здорового питания следует придерживаться взрослым? Лучше всего есть 4-5 раз в день каждые 3-4 часа. Не забывать про завтрак, а ужинать нужно примерно за 3 часа до сна. Увеличивайте потребление овощей и фруктов, они должны составлять хотя бы половину рациона. Соблюдайте правильные пропорции — 75 процентов овощей, 25 процентов фруктов. В их состав входят биологически активные соединения с антиоксидантными свойствами:
- каротиноиды (включая бета-каротин, ликопин);
- витамины: C и E;
-
фолиевая кислота;
- селен;
- флавоноиды;
- изофлавоны;
Зерновые и цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы, являются хорошим источником энергии. Они также содержат клетчатку, витамины группы B, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту) и минералы — магний, цинк. Пейте молоко, йогурт, кефир, как минимум 2 стакана в день. Можно частично заменить их сыром.
Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и мясных полуфабрикатов до 0,5 кг в неделю.
Здоровый образ жизни — залог быстрого метаболизма
Животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, следует ограничить в пользу растительных масел. Стоит обратить внимание на рапсовое масло, которое имеет уникальный состав и очень выгодное соотношение ненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
1-2 раза в неделю стоит заменять порцию мяса на порцию бобовых, богатых белком. Яйца являются концентрированным источником витаминов, минералов и лютеина. Доказано, что 1 яйцо в день не повышает концентрацию «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Рекомендуется употреблять в пищу морскую рыбу не реже двух раз в неделю. Она содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильный метаболизм защищает коронарные артерии от неблагоприятных изменений, возникающих в процессе заболеваний, например, диабета.
Не рекомендуется чрезмерное употребление соли, вкус блюд отлично подчеркнет зелень, свежая или сушеная. Следует избегать вредных трансжирных кислот, которые в избытке присутствует в кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления. Сахар и сладости в рационе вполне могут заменить фрукты и орехи. Необходимо выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Она способствует правильному течению физиологических процессов, а обезвоживание нарушает процесс обмена веществ. Более того, вода является «проводником» вредных продуктов обмена веществ, которые естественным образом выводятся с потом или мочой.
Кроме правильного питания важна регулярная физическая активность — здоровые люди должны заниматься спортом не менее 30-45 минут в день. Рекомендуемые формы упражнений включают езду на велосипеде, плавание, аквааэробику, нордическую ходьбу и бег.
Вопрос-ответ
Какие продукты способствуют ускорению обмена веществ?
Некоторые продукты, такие как острые специи (например, перец чили), зеленый чай, белковые продукты (мясо, рыба, бобовые) и цельнозерновые продукты, могут помочь ускорить обмен веществ. Они способствуют термогенезу и повышают уровень энергии, что в свою очередь может улучшить метаболизм.
Как физическая активность влияет на обмен веществ?
Регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь повышает базальный уровень метаболизма. Это означает, что даже в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, что способствует улучшению обмена веществ.
-
Читайте также:
Какой режим питания помогает поддерживать высокий уровень метаболизма?
Разделение пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня может помочь поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвратить чувство голода. Важно также включать в рацион достаточное количество белка, который требует больше энергии для переваривания, что способствует ускорению обмена веществ.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте физическую активность. Регулярные упражнения, такие как кардионагрузки, силовые тренировки и даже простая прогулка, могут значительно ускорить обмен веществ. Постарайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.
СОВЕТ №2
Соблюдайте режим питания. Регулярные приемы пищи, включая здоровые перекусы, помогут поддерживать уровень сахара в крови стабильным и ускорят обмен веществ. Старайтесь есть небольшими порциями 5-6 раз в день.
СОВЕТ №3
Пейте достаточно воды. Обезвоживание может замедлить обмен веществ, поэтому старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день. Вода также помогает организму сжигать калории более эффективно.
СОВЕТ №4
Добавьте в рацион белок. Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые, требуют больше энергии для переваривания, что может ускорить обмен веществ. Постарайтесь включать белковые продукты в каждый прием пищи.
Загрузка...
