Говорят, чтобы обрести гармонию во всех сферах жизни, для начала нужно гармонизировать внутреннюю энергию. Если появилось множество проблем, с которыми, казалось бы, невозможно справится, начать стоит со своего тела. Пересматривая свой рацион питания, нужно четко отграничить продукты, приносящие пользу нашему телу, и ненужный шлак, который мешает носить любимую одежду, откладываясь на боках.
Что такое калории?
Калориями измеряется количество получаемой энергии из продуктов питания. Одна калория равняется количеству энергии, используемой для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия.
В наем организме калории сжигаются, преобразовываясь в тепло, они участвуют в обмене веществ, давая человеку энергию. Даже во время сна процесс сжигания калорий не прекращается, благодаря чему поддерживается гомеостаз в организме. Но при употреблении продуктов с излишней калорийностью, организм получает больше вреда, чем пользы. Вещества, которые не преобразовались в энергию во время физических упражнений или для работы организма, образуют жировые отложения.
Ожирение — это не просто лишний вес
Врачи утверждают, что количество калорий, необходимых для похудения, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и индивидуальные метаболические особенности. Обычно рекомендуется создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Специалисты советуют уменьшить суточное потребление калорий на 500-1000 калорий от уровня поддержания, что может привести к потере 0,5-1 кг в неделю. Однако важно не снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий для женщин и 1500 для мужчин, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Врачи подчеркивают, что сбалансированное питание и регулярная физическая активность играют ключевую роль в успешном и безопасном похудении.
Как количество калорий влияет на изменение веса?
Оптимальным вариантом сохранить хорошее самочувствие и фигуру – является сжечь ровно столько калорий, сколько требуется организму. При правильном подсчете калорий не обязательно сидеть на жесткой диете или изнурять себя голоданием, и можно даже позволить себе пирожное, при уменьшении калорийности последующих приемов пищи.
У мужчин и женщин разная потребность в энергии, но так же при расчете оптимального количества калорий учитывают возраст, вес и обращают внимание на метаболизм. Так как последний фактор играет важную роль в переработке пищи, кто-то может, есть все что угодно и не толстеть, а кто-то даже от диетических продуктов набирает вес. Все дело в метаболизме, если он замедляется, то преобразование пищи в энергию искажается. Благодаря формуле Харриса-Бенедикта можно рассчитать свой средний уровень энергетического обмена:
Формула для женщин:
Читайте также:
5 + (10 вес в кг) + (6,25 рост в см) (5 возраст) = BMR
Для мужчин:
(10 вес в кг) + (6,25 рост в см) (5 возраст) 161 = BMR
Затем полученную цифру следует умножить на уровень активности:
- При неактивном образе жизни, без занятий спортом – число будет равняться 1,4.
- При небольшой активности и с редкими тренировками 1-2 раза в неделю – 1,6.
- Для тех, кто в постоянном движении число – 1,8.
- Для людей, чей труд связан с тяжелой физической нагрузкой на организм -2,0.
Энергетические напитки — будьте осторожны!
Спортсмены должны увеличить этот коэффициент еще на 0,3. Полученный результат является оптимальным количеством калорий, необходимых для поддержания своего постоянного веса.
Как рассчитать количество калорий для похудения?
Для того чтобы похудение не стало стрессом для организма, в зависимости от количества лишнего веса, в месяц можно худеть на 2-4 кг. Та как во время похудения, существует цель – избавиться именно от жира, то на 1 кг приходится 7700 калорий. Сжигая от 0,5 до 1 кг жира еженедельно, следует, совмещать тренировки и правильное питание, избавляясь при этом от 3850 ккал.
Для измерения калорийности продуктов можно использовать калориметр или таблицу с подробным расчетом энергетической ценности продуктов на 100 грамм. Во время занятий спортом наилучшим помощником в подсчете израсходованных калорий станет – фитнес браслет.
-
Читайте также:
Мнения о количестве калорий, необходимых для похудения, варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и целей. Многие эксперты рекомендуют создавать дефицит калорий, чтобы достичь желаемого результата. Обычно это означает потребление на 500-1000 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Однако важно помнить, что слишком резкое сокращение калорий может привести к замедлению метаболизма и нехватке питательных веществ.
Некоторые люди предпочитают использовать калькуляторы калорий, чтобы определить свою норму, в то время как другие полагаются на интуицию и слушают сигналы своего тела. Важно также учитывать качество пищи: предпочтение следует отдавать полезным продуктам, богатым витаминами и минералами. В конечном итоге, подход к снижению калорийности рациона должен быть индивидуальным и сбалансированным, чтобы не навредить здоровью и достичь устойчивых результатов.
Влияние метаболизма на процесс похудения
Для того чтобы похудеть, не достаточно просто употреблять в пищу блюда с подходящей для диеты калорийностью, нужно так же увеличить свою активность, что поможет быстрее преобразовывать пищу в энергию. Особенно это касается людей со слабым метаболизмом. Для того чтобы его ускорить следует выполнять такие рекомендации:
- Чаще ходите пешком, это не только поспособствует снижению веса, но и поднимет настроение.
- Аэробная тренировка прекрасно поможет сжечь жир и ускорить метаболизм, но при условии, что занятия будут длиться дольше 30 минут.
- Пейте утром натощак стакан теплой воды.
- Съешьте перед сном 1 грейпфрут, благодаря этому можно избавиться от ночных походов к холодильнику, бессонницы и улучшить пищеварение.
- Добавляйте в блюда шпинат и капусту, эти продукты насытят организм полезными веществами и избавят от чувства голода на длительное время.
- Исключите из рациона питания фастфуд и быстрые углеводы.
Какое количество калорий необходимо для поддержания жизненно важных функций?
В норме, эти цифры для женщин и мужчин разные. В силу того, что у мужчин мышечная масса больше чем у женщин и обмен веществ быстрее, то только для поддержания постоянства организма и нормального функционирования органов требуется от 1500 калорий в день.
У женщин все наоборот, природа предусмотрела, чтобы излишек питательных веществ переходил в жир внизу живота, бока и бедра, чтобы защитить будущее потомство. Именно поэтому женщинам так трудно похудеть в этих областях тела. Для минимального обеспечения энергией женского организма требуется от 1200 калорий в день. Но это не значит что нужно голодать и ограничиваться данными цифрами, главное не сокращать свой рацион питания ниже, указанных калорий.
Правильное питание
В среднем, при наличии занятий спортом калорийность пищи для женщин, желающих похудеть – 1700-2000 ккал, для мужчин – 2000-2300 ккал в день. Наиболее калорийным должен быть завтрак, а ужин наоборот должен быть легким и до 18.00. Продукты питания должны быть не только низкокалорийными, а еще и полезными, поэтому стоит разделить их на категории:
Не приносящие организму пользу калории
Простые углеводы, к которым относятся: тортики, пирожные, печенье, булочки, белый хлеб, сладкие газированные напитки, соки с высоким содержанием сахара. Насыщенные жиры и транс жиры входят в состав сала, сливочного масла, жирной сметаны, пончиков, чипсов, сухариков, гамбургеров, жареных крылышек, картошки и так далее.
Красное вино и здоровье
-
Читайте также:
Полезные калории находятся в продуктах:
Сложные углеводы:
- Овощи
- Фрукты
- Крупы
- Неочищенный рис
- Фасоль, нут
- Цельнозерновой хлеб
Ненасыщенные жиры:
- Грецкие орехи, миндаль, фундук
- Рыба (морской окунь, карп, лосось)
- Оливковое, льняное, хлопковое, тыквенное и масло грецкого ореха
Помните о том, что важно не нанести ущерб похудением организму, поэтому следите за количеством белков жиров и углеводов в пище. В день стоит употреблять около 25 гр ненасыщенных жиров на 1000 ккал. Количество белка необходимое для женщин – 58-78, для мужчин – 65-117 г.Для того, чтобы узнать необходимое количество углеводов в день, нужно умножить собственный вес тела на 3, а спортсменам на 6.
Научно-обоснованные преимущества приема воды
Путь к идеальной фигуре
- Заведите блокнот и распишите на 1й странице преимущества похудения и поставьте конкретную цель.
- Составьте себе меню на день, в соответствии с индивидуально высчитанной формулой Харриса-Бенедикта, предварительно отняв 550 калорий.
- Пейте больше воды и зеленого чая.
- Выберете наиболее подходящий вид спорта в соответствии со своими возможностями и посещайте как минимум 3 раза в неделю.
- Ведите ежедневный учет употребляемой энергетической ценности блюд и сожженных на тренировках калорий.
- Употребляйте не менее допустимой нормы калорий в день.
Вопрос-ответ
Как рассчитать свою суточную норму калорий для похудения?
Для расчета суточной нормы калорий можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш возраст, пол, вес и уровень физической активности. Сначала вычисляется базальный метаболизм (BMR), а затем умножается на коэффициент активности. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, уменьшив потребление на 500-1000 калорий в день, что позволит терять около 0.5-1 кг в неделю.
Какие продукты лучше выбирать для снижения калорийности рациона?
Для снижения калорийности рациона рекомендуется выбирать продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи, фрукты, нежирные белки (курица, рыба, бобовые) и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только помогут контролировать калории, но и обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами.
Как избежать чувства голода при снижении калорийности питания?
Чтобы избежать чувства голода при снижении калорийности, стоит включать в рацион больше клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Также полезно пить достаточное количество воды и есть небольшими порциями, но чаще. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови и предотвратит резкие приступы голода.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою базовую метаболическую скорость (BMR). Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Используйте онлайн-калькуляторы или формулы, такие как Мифлин-Сан Жеор, чтобы рассчитать свою BMR и на основе этого планировать дефицит калорий для похудения.
СОВЕТ №2
Следите за качеством калорий, а не только за их количеством. Сосредоточьтесь на потреблении питательных веществ, таких как белки, здоровые жиры и сложные углеводы. Это поможет вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровье и уровень энергии.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности физической активности. Увеличение уровня физической активности поможет вам создать дефицит калорий и ускорить процесс похудения. Найдите вид спорта или активности, который вам нравится, чтобы сделать занятия регулярными и приятными.
СОВЕТ №4
Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете, чтобы лучше понимать свои привычки и контролировать потребление калорий. Это поможет вам выявить области, где можно сократить калории без ущерба для здоровья.
Загрузка...
